Kış sebze ve meyvelerinin besin değerini artıran 11 öneri

Vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin olan sebze ve meyveler, özellikle mevsiminde tüketildiğinde vücudun ihtiyacı olan desteği almasında önemli bir rol oynuyor. Ancak besinleri yıkarken, doğrarken ve pişirirken bazı kurallara uymak meyve ve sebzelerden en yüksek faydayı sağlamak açısından büyük önem taşıyor.

Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, “16 Ekim Dünya Gıda Günü” öncesinde kış sebze ve meyvelerinin besin değerlerini korumak için yapılması gerekenler hakkında bilgi verdi.

• Sebze ve meyveler mevsiminde tüketilmeli: İlk dikkat edilmesi gereken, sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmektir. Hatta bu noktada Ekim, Kasım ayı sebzeleriyle Aralık, Ocak ayı sebzeleri bile farklılık göstermektedir. Erken kış dönemi yani Ekim, Kasım ayı sebzeleri lahana, pazı, pırasa, ıspanak, karnabahar, havuç ve turptur.
• 2 litrelik yıkama suyuna 1 yemek kaşığı sirke: Sebze tüketiminde en çok dikkat edilmesi gereken nokta, yıkama esnasında üzerinde toprak ya da ilaç kalmamasıdır. Kısa bir sudan geçirme işleminden sonra bir kabın içerisinde suda 15 dakika bekleterek toprağın dibe çökmesini sağlamak faydalı olacaktır. Bu suya sirke de eklenebilir. Sebzeler ortalama 2 litrelik bir kapta yıkanıyorsa, içerisine 1 yemek kaşığı sirke koymak yeterlidir. Önemli olan içerisinde topraktan gelebilecek bakterilere karşı koruma sağlayan fermantasyon bakterilerinin olmasıdır. Bu bakteriler üzüm ve elma sirkelerinde mevcuttur. Bu nedenle sirkenin çeşidi fark etmemektedir.
• Çok küçük parçalara ayırmayın: Özellikle pırasa, karnabahar, ıspanak, kereviz ve lahana gibi sebzeler sülfürlü bileşiklerden zengindir ve bu sayede yüksek antioksidan özelliğine sahiptir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı olurlar. Bu bileşenlerin ve içerisinde bulunan C, D vitaminlerinin kaybının olmaması için sebzeleri doğrarken dikkat edilmelidir. Bu nedenle sebzeler büyük parçalar halinde doğranmalıdır.
• Zeytinyağını gereğinden fazla yakmayın: Kış sebzelerini pişirirken zeytinyağlı pişirilecekse ve soğan kavrulacaksa 1 kg sebzeye en fazla 2 yemek kaşığı yağ konmalıdır. Yağın gereğinden fazla ısıya maruz kalması da içerisindeki yararlı yağların yapısının değişmesine ve sağlıksız tüketime sebep olmaktadır. Bu nedenle az miktardaki yağın su ile birlikte ve soğanı az kavurarak yani tam pembeleşmeden pişirilmesi daha doğrudur.
• Düdüklü tencerede ya da kapağı açmadan pişirin: Suda çözünen mineral kayıplarını yaşamamak adına bu sebzelerin düdüklü tencerede pişirilmesi önerilmektedir. Eğer normal tencerede pişirilecekse, pişirme esnasında tencere kapağının 1-2 kereden fazla açılmaması gerekmektedir. Bu yapılmadığı takdirde özellikle antioksidan etkili besin değeri kayıpları yüksek oranda yaşanmaktadır.
• İkinci ısıtmada hem yağ hem sebzeler değer kaybediyor: Pişirildikten sonra sebzelerin 1 günden fazla bekletilmemesi önerilmektedir. İkinci ısıtmaya maruz kalan yemek; hem zeytinyağı açısından hem de sebzeler açısından besin değerini kaybetmektedir. Yine de saklanacaksa hava almayan kaplarda kapağı kapalı şekilde buzdolabında saklanmalıdır ve çok uzun süre ısıtılmamalıdır.
• Sebze yemeklerini akşamları tüketin: Sebze yemeklerinin ağırlıklı olarak akşam yemeklerinde tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Hem uyurken mide çok dolu olmadığından daha rahat bir uyku sağlar hem de kilo alımını engeller. Kışın metabolizma yavaşlar ve uyku öncesindeki son yemeğin hafif olmasına ihtiyaç duyulur. Aynı zamanda vücut dinlenme haline geldiği zaman daha konforlu bir dinlenme ve daha dinç bir yaşam sürdürülebilir.
• Sebze yemeklerinin yanında mutlaka yoğurt tüketin: Sebze yemeklerinin yoğurtla servis edilmesi sağlıklı bir seçenektir. Yemeklerin yanına eklenecek bir kase yoğurt hem yemekten sonra çabuk acıkmaları önler hem de tokluk sağlar.
• Meyveleri de sirkeli su ile yıkayabilirsiniz: Kış meyveleri olan elma, armut, greyfurt, muz, mandalina, kivi de isteğe bağlı olarak sirkeli suda yıkanabilmektedir. Sirke tercih edilmediğinde özellikle kabuklu meyveler bol suda yıkanmalıdır.
• Kabuk ile meyve arasındaki beyaz kısmı da tüketin: Kabuğu ile tüketilebilen meyvelerin mutlaka kabuğu ile tüketilmesi önerilir. Greyfurt, mandalina, portakal gibi meyvelerin ise kabuğu soyulduktan sonra altında kalan beyaz kısımların soyulmaması, onlarla birlikte tüketilmesi önemlidir.
• Şeker hastaları muz ve kiviye dikkat! Diyabet hastaları meyve seçiminde dikkatli olmalıdır. Özellikle muz ve kivi her gün tüketilmemelidir. Ancak diğer kış meyveleri şeker hastaları tarafından da miktarlarına dikkat edilerek rahatlıkla tüketilebilir. Ancak bu konuda kişi mutlaka doktoruna danışmalıdır.

Kış sebzeleriyle hazırlanabilecek sağlıklı çorba tarifi

Hem pazı, kereviz, karnabahar gibi sebzeleri yemeyen çocuklar için hem de yetişkinler için kış sebzeleriyle hazırlanabilecek bağışıklık sistemini destekleyici ve aynı zamanda kalorisi düşük çorba tarifi:

• 2 yemek kaşığı kırmızı mercimek
• 1/2 kilo karnabahar
• 1 büyük havuç
• 2 orta boy soğan
• 1-2 diş sarımsak

Mercimekler çok az haşlanır ya da suda bekletilir ve bu ilk suyu dökülür. Sonra kalan malzemeler 1-1.5 litre kadar su eklenerek düdüklüde ya da ağzı kapalı tencerede 25-30 dakika kadar haşlanır. En son üzerine birer çay kaşığı kırmızıbiber, karabiber ve arzuya göre kimyon eklenir. Hepsi blenderdan geçirilir. Bu tarife karnabahar yerine; pazı ve kereviz eklenerek de farklı lezzette çorbalar hazırlanabilir.